Dari peretasan kesehatan dan kebugaran (terkadang berguna, terkadang tidak) yang sering mengambil alih umpan TikTok kami hingga iklan ‘cara mendapatkan tubuh musim panas’ yang terlalu familiar yang kembali ke layar TV setiap musim semi, sulit untuk tidak melakukannya tersedot ke dalam mentalitas bahwa Anda perlu melakukan diet demi diet – sering kali menjadi semakin sulit ketika selebritas mempromosikan penurunan berat badan di kiri, kanan, dan tengah.
Itu sebabnya begitu banyak ahli mendesak orang untuk melepaskan budaya diet beracun dan merangkul pilihan gaya hidup yang lebih sehat, seperti makan secara intuitif. Dan untungnya, ini tampaknya menarik – faktanya, tagar makan intuitif di TikTok saat ini memiliki 1,8 miliar tampilan, dan terus bertambah.
Jadi, apa sebenarnya makan intuitif itu? Apa manfaat makan intuitif? Dan, yang paling penting, bagaimana Anda melakukannya? Untuk mengetahui jawaban atas pertanyaan-pertanyaan itu, kami berbicara dengan Lisa Simon, ahli diet terdaftar yang bekerja dengan NHS, Komisi Kualitas Perawatan, dan Profesional Kesehatan Berbasis Tanaman.
Apa itu makan intuitif?
“Makan intuitif adalah pendekatan anti-diet untuk makan yang berfokus pada mendengarkan isyarat lapar tubuh Anda dan menghormati apa yang tubuh Anda ingin makan tanpa khawatir apakah makanan tertentu itu ‘baik’ atau ‘buruk’, sehingga makan tanpa rasa bersalah,” jelas Simon.
Apa prinsip utama makan intuitif?
Hormati rasa lapar
“Tidak seperti ‘diet’ tradisional, makan intuitif adalah tentang mendengarkan isyarat lapar dan kenyang tubuh Anda daripada membatasi, yang dapat menyebabkan dorongan untuk makan berlebihan,” kata ahli itu kepada kami. “Ini menjauh dari memberi label makanan sebagai ‘baik’ atau ‘buruk’ dan mendorong Anda untuk makan apa yang menurut tubuh Anda dibutuhkannya.”
Kenali rasa kenyang
“Ini [just] sama pentingnya dengan menghormati rasa lapar karena membantu Anda menyadari kapan Anda puas,” kata Simon. “Memperhatikan bagaimana perasaan Anda saat makan, bagaimana rasa makanan dan menilai tingkat rasa lapar Anda saat ini akan membantu Anda mengenali kapan Anda penuh.”
Dia menambahkan: “Pernyataan umum ‘Anda perlu membersihkan piring Anda’ bertentangan dengan prinsip ini dan mengajarkan Anda untuk terus makan bahkan saat Anda kenyang. Ini bukan makan yang intuitif.”
Menolak mentalitas diet
“Makan intuitif mengajarkan Anda untuk makan apa yang dibutuhkan tubuh Anda saat ini, daripada dengan sengaja menolak apa yang dibutuhkannya karena Anda khawatir tentang efek makanan yang dirasakan pada tubuh Anda, berapa banyak kalori yang dikandungnya dan apakah itu ‘sehat’,” Simon menjelaskan. “Makan yang intuitif mendorong Anda untuk benar-benar mendengarkan tubuh Anda dan membuat pilihan makanan berdasarkan rasa lapar dan apa yang sebenarnya ingin Anda makan daripada apa yang menurut Anda harus Anda makan.”
Berdamai dengan makanan
“Seringkali, banyak makanan yang dijelek-jelekkan,” catat sang ahli. “Makan dengan intuisi mengajarkan bahwa tidak ada makanan yang dilarang dan semua makanan dapat dinikmati dengan izin tanpa syarat. Ini adalah prinsip yang sangat penting karena menganggap semua makanan setara menghilangkan nilai moral.”
Temukan faktor kepuasan
“Makan harus menjadi pengalaman yang menyenangkan dan menyenangkan dan makanan lebih dari sekadar bahan bakar,” ahli menekankan. “Ini adalah cara merayakan, berkumpul dengan teman dan keluarga, menghidupkan kembali nostalgia masa kanak-kanak. Mengenali makanan memiliki semua keterikatan yang benar-benar positif ini berarti mengenali kenikmatan dan kesenangan yang dibawa oleh makanan.”
Apa manfaat makan intuitif?
“Ada banyak manfaat kesehatan untuk makan secara intuitif,” kata Simon kepada kami.
Salah satu manfaat tersebut adalah peningkatan pencernaan dan pengelolaan kondisi gastrointestinal, seperti sindrom iritasi usus besar. “Ini karena Anda belajar makan saat lapar sehingga menghindari jeda panjang di antara waktu makan yang dapat memperburuk gejala seperti kembung dan perut kembung,” catatnya. “Anda juga belajar mengenali rasa kenyang sehingga menghindari makan berlebihan yang lagi-lagi memperburuk gejala.”
Manfaat kesehatan lain dari makan intuitif adalah berkurangnya tingkat stres. “Ketika Anda berlatih makan secara intuitif, Anda berfokus pada menikmati makanan Anda dan berlatih makan dengan penuh perhatian daripada berfokus pada kalori dan apa yang Anda anggap sebagai efek negatif pada tubuh Anda,” kata Simon. “Anda tidak menganalisis secara berlebihan setiap kali Anda makan dan ini menghasilkan pendekatan waktu makan yang lebih tenang, mengurangi kecemasan, serta pikiran dan tubuh yang lebih bahagia. Ini kemudian mengarah pada peningkatan harga diri dan kesadaran tubuh Anda.”
Apakah ada kerugian dari makan intuitif?
“Beberapa orang dapat benar-benar berjuang dengan makan secara intuitif pada awalnya, terutama jika mereka telah mengikuti diet arus utama untuk waktu yang lama di mana mereka telah terbiasa mengesampingkan rasa lapar dan isyarat kenyang,” kata Simon. “Saya akan menyarankan siapa pun yang baru mengenal makan intuitif untuk menemui ahli diet terdaftar yang memiliki pengalaman di bidang tersebut untuk mendapatkan dukungan dan bimbingan awal.”
Bisakah makan intuitif membantu Anda menurunkan berat badan?
“[Intuitive eating] dapat membantu Anda menurunkan berat badan tetapi ini bukan tentang makan intuitif,” tegas Simon. perilaku.”
Berfokus pada perilaku sehat ini “adalah yang meningkatkan kesehatan, bukan berat badan tertentu,” kata Simon. “[This] itulah mengapa makan secara intuitif tidak pernah tentang mencapai target berat badan.”
“Lagipula kita tidak tahu berapa berat kita seharusnya karena kita semua berbeda,” tambahnya. “Jadi membidik nomor tertentu tidak membantu. Yang berguna adalah memercayai tubuh Anda untuk mengatur dan memakan apa yang dibutuhkannya.”
Cara makan secara intuitif
Langkah pertama dalam hal makan intuitif adalah menyesuaikan diri dengan tubuh Anda. ‘Dengarkan isyarat lapar Anda dan makanlah saat Anda merasa lapar, tetapi yang terpenting makanlah apa yang benar-benar ingin Anda makan daripada apa yang menurut Anda harus Anda makan,’ saran Simon.
“Misalnya, Anda mungkin benar-benar ingin makan sepotong kue tapi kepala Anda menyuruh Anda makan apel karena ini ‘lebih sehat’. Namun, Anda tidak mungkin merasa puas karena tubuh Anda tidak menginginkan apel, ia menginginkannya. kue. Sebaliknya, jika tubuh Anda mengatakan ingin apel yang renyah atau salad yang enak, silakan makan makanan itu.”
Untuk itu, Simon berkata: “Cobalah untuk menghindari melihat makanan secara positif atau negatif. Makanan adalah makanan dan semuanya sama. Menghapus label ini menciptakan hubungan yang lebih positif dengan makanan dan mengurangi risiko hubungan yang tidak teratur dengan makanan.”
Selain itu, Simon mengatakan penting untuk “membedakan rasa lapar fisik dari emosi negatif”.
“Sangat umum untuk mencoba dan mematikan emosi dengan makanan dan sementara ini baik-baik saja sesekali, itu bukan sesuatu yang akan menguntungkan kita dalam jangka panjang,” jelasnya. “Sangat menantang untuk mengenali perasaan kita dan mencoba mengatasinya dan jauh lebih mudah untuk mengabaikannya dan membenamkan kepala kita di pasir saat menggunakan makanan sebagai cara untuk mengatasi emosi tersebut. Namun, ini dapat menyebabkan hubungan negatif dengan makanan dan harga diri yang buruk dan citra tubuh.”
Mengenai cara membedakannya, dia berkata: “Anda dapat mengenali rasa lapar fisik dari isyarat seperti perut keroncongan, energi rendah, dan mudah tersinggung. Rasa lapar emosional dipengaruhi oleh emosi negatif seperti kesepian, kebosanan, dan stres di mana makanan memberikan kenyamanan sementara. “
Bagaimana jika yang ingin saya makan hanyalah keripik dan cokelat?
Simon menjelaskan bahwa salah satu “kritik terbesar” dari makan intuitif adalah bahwa mereka yang mengikutinya hanya akan “terus meraih makanan tinggi lemak jenuh, gula dan garam yang akan berdampak buruk pada kesehatan mereka.”
“Awalnya, ini mungkin terjadi,” katanya, “terutama jika Anda telah mengikuti cara makan yang dibatasi selama beberapa waktu dan kemudian memiliki kebebasan penuh atas pilihan makanan Anda.”
Namun, Simon mencatat bahwa “makanan yang sebelumnya ‘dilarang’ telah dihapus labelnya ‘buruk’ dan Anda tahu bahwa Anda dapat memasukkannya ke dalam makanan Anda kapan pun Anda mau, mereka menjadi tidak lebih memikat daripada makanan lainnya.”
“Bagi kebanyakan orang, kekurangan adalah apa yang menciptakan keinginan untuk makanan itu dan ketika Anda memberi diri Anda izin untuk berhenti menghindarinya, mereka menjadi kurang menarik,” katanya kepada kami.
“Anda mungkin membutuhkan banyak dukungan pada awalnya ketika Anda mulai berlatih makan secara intuitif, terutama jika Anda mengalami apa yang Anda anggap sebagai keinginan yang tidak terkendali untuk makanan tertentu,” tambahnya. “[But] dengan dukungan yang tepat, Anda dapat mempelajari cara menyediakan semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda, yang dapat mencakup makanan seperti biskuit dan cokelat.”
“Meskipun makanan terakhir itu tidak dilarang, kita tahu bahwa jika kita hanya makan makanan itu, tingkat energi kita akan kurang optimal dan dalam jangka panjang kita akan mulai melihat efek negatif pada kesehatan kita,” jelasnya. “Menghormati kesehatan Anda dengan nutrisi yang lembut adalah belajar bagaimana memberi tubuh Anda makanan seperti buah-buahan, sayuran, dan sumber protein berkualitas baik untuk memungkinkannya bergerak dan berfungsi dengan baik sambil tetap memasukkan makanan seperti biskuit dan kue.”
Apa selanjutnya?
Sebelum memulai perjalanan makan intuitif Anda, Simon menyarankan untuk berbicara dengan ahli kesehatan. “Makan intuitif mungkin tidak sesuai untuk semua orang, jadi Anda harus selalu berbicara dengan dokter Anda jika Anda berpikir untuk mempraktikkan makan intuitif [especially if you] memiliki kondisi medis di mana Anda perlu mengikuti diet tertentu,” katanya. “Misalnya, jika Anda menderita sirosis hati, penting untuk makan setiap tiga jam, makan makanan tinggi protein dan karbohidrat dan sertakan camilan sebelum tidur yang dihitung karbohidrat bahkan jika kamu tidak merasa lapar.”
Selamat makan!
Artikel ini tidak dimaksudkan sebagai pengganti saran atau diagnosis medis profesional. Selalu mencari nasihat dari dokter Anda atau penyedia kesehatan yang memenuhi syarat lainnya dengan pertanyaan apapun yang mungkin Anda miliki mengenai kondisi medis.